Numesti svorio darant svorius
Turinys
Šiemet vykusiose varžybose naujus nugalėtojo titulus susižėręs sportininkas DELFI papasakojo, kaip reikėtų treniruotis, ko ir kiek kartų per dieną valgyti bei ko vengti norintiems numesti svorio ir sustiprėti.
Main navigation
Kas turėtų paskatinti žmogų po darbo kankinti save laisvaisiais svoriais salėje, užuot tiesiog atsipalaidavus arba pasirinkus kitokį fizinį krūvį — bėgiojimą, dviratį, pilatesą, jogą? Numesti svorio darant svorius sporto salė turi savų privalumų. Čia galima tobulinti kūno formas aiškiau sudedant akcentus į tam tikras problemines vietas ar norimas geriau išlavinti raumenų grupes.
Kai kurie žmonės mano, jog negali sportuoti, nes turi traumų, sveikatos bėdų, tokių, kaip išvarža. Tačiau daugelis žmonių turi išvaržas ir gyvena visaverti gyvenimą, o sportuoti, stiprinti nugaros ir pilvo preso raumenis jiems numesti svorio darant svorius tik galima, bet ir būtina.
Jokiu būdu savęs nenurašykite nusprendę, kad dėl išvaržos nevalia sportuoti. Rinkdamiesi trenerį, būtinai pasidomėkite jo kompetencija, išsiaiškinkite, kokius jis baigė mokslus, išklausė seminarus. Atkreipkite dėmesį į klientų rekomendacijas, o ne gražias numesti svorio darant svorius socialiniuose tinkluose.
KAIP NUMESTI SVORIO? 5 paslaptys iš Los Andželo grožio mokyklos…
Negaliu nepaminėti dar vieno šįmet ypač aktualaus sporto salės pliuso: joje vėsu. O atsakant į jūsų klausimą apie pratimus su svoriais — galima dirbti ir su nuosavo kūno svoriu, ir su TRX diržais. Apskritai idealiausia — visko po truputį: pakilnoti svorius sporto salėje, nueiti į pilatesą, atlikti kardio treniruotę.
Juk vieno karto per savaitę sporto salėje nepakanka?
Tai padės ir svorį numesti, ir širdį pastiprinti, ir lankstesniam tapti | jto.lt
Rekomenduočiau sportuoti bent du tris kartus per savaitę. Du kartai — minimumas. Svoris sportuojantiems žmonėms krenta skirtingai — vieniems — greičiau, kitiems — lėčiau. Tai priklauso ir nuo amžiaus, genetikos, medžiagų apykaitos, dirbamo darbo, kitų veiksnių.
Tituluotas treneris pažėrė auksinių patarimų: pravers norintiems sulieknėti - DELFI Sveikata
Vyrams galbūt šiek tiek lengviau mesti svorį nei moterims, mes vyrai vidutiniškai turi apie 40 proc. Vadinasi, vyrai greičiau degins kalorijas, ir jų svoris kris greičiau.
Ir vyrams, ir moterims du numesti svorio darant svorius per savaitę sporto salėje — visiškas minimumas. Tiesiog tai geriau nei nieko. Sporto salėje, kaip sakiau, galima dirbti ir su savo svoriu.
Tiesiog vyrai dažnai skiria daugiau dėmesio vienoms kūno vietoms, moterys — kitoms. Vyrams labiau rūpi viršutinė kūno dalis, pratimų kojoms numesti svorio darant svorius kažkodėl vengia.
Moterys apskritai kur kas mieliau daro pratimus apatinei kūno daliai. Kai vyrai treniruoja viršų ir pamiršta apie numesti svorio darant svorius, tai, be abejo, blogai.
Nugara taip pat labai svarbi. Galbūt tai baziniai pratimai kojoms ir numesti svorio darant svorius Jie apima daug raumenų grupių ir todėl juos darant sudeginama daug kalorijų. Tai tikrai efektyvu. Tačiau reikia ir kardio pobūdžio pratimų su dideliu kiekiu pakartojimų, kurie paprastai atliekami treniruokliuose.
Sunku taisyklingai atlikti daugiau kaip 15 pakartojimų darant bazinius pratimus, o treniruokliuose tai įmanoma. Dažniausiai norima sutvarkyti sėdmenų, pilvo formas. Kad ir kokie būtų individualūs poreikiai, yra pratimų, kuriuos turi atlikti visi. Vienas svarbiausių — pritūpimai. Tai svoris mesti numesti svorio darant svorius turi būti pritūpimai su štanga: galima pritūpimus daryti ir su svarmenimis, atlikti įtūpstus. Moteris dažnai gąsdina vien mintis apie sunkią štangą ant pečių.
Bet štanga tikrai neprivaloma — nedideli svarmenys rankose ją atstos.
Dainius Dzikevičius © Asmeninio archyvo nuotr. Moterys dažnai nori specifinio krūvio vidinei ir išorinei šlaunų daliai, sėdmenims, vadinasi, joms reikia atlikti daugiau pratimų, ne tik pritūpimus.
Tuomet skiriu kokį nors izoliuojantį pratimą. Du arba trys pratimai kojoms — normalu. Ne tik metant svorį, bet ir apskritai dėl sveikatos, tvirtumo, laikysenos? Tačiau daugelis žmonių, ateinančių į sporto salę, apie nugarą pamiršta ir stengiasi kažką padaryti su savo pilvo presu.
Jie negalvoja apie tai, kad kojos ir nugara — pagrindiniai dalykai. Numesti svorio darant svorius taip pat nepagalvoja, kad pilvo presas ir nugara — susiję, ir negalima daryti vien pilvo preso pratimų. Stiprindami visą juosmenį, apsisaugome nuo tokių traumų, kaip išvarža. Todėl keturis arba penkis kartus per savaitę numesti svorio darant svorius žmogui pakanka specialius pratimus pilvo presui atlikti tik du arba tris kartus per savaitę, nebūtina jų daryti kaskart. Rečiau sportuojančiam žmogui vienas arba du kartai per savaitę pilvo presui — per akis.
Šis pratimas, be kita ko, geras tuo, kad labai maža rizika atlikti jį neteisingai. Tiesa, prieš tai reikia išmokti taisyklingo judesio.
Sekite mus:
Ir nebūtinas papildomas svoris — pakanka savo svorio. Pilvo presui nerekomenduočiau kai kurių treniruoklių — jie pritaikyti tik vienam ūgiui, ne visada tinkamai nukreipia krūvį į reikiamus raumenis, gali traumuoti nugarą.
Norint efektyviai treniruoti presą, labai svarbu perprasti techniką, ir tuomet nereikės nei didelių svorių, nei kitus raumenis smarkiai įtraukiančių pratimų. Netaisyklingai atliekant pratimus, galima labai negreitai pajusti, tarkime, nugarai padarytą žalą.
